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Alles Zucker, oder was ?

Die Industrie verwendet mittlerweile für Süßstoffe aller Art faszinierende Namen: Glukose, Fruktose, Maltosesirup, Saccharose, Aspartam, Molkereierzeugnis, Saccharin, Cyclamat, Sorbit, Isolmat etc. – letztlich alles Zucker, weil der Körper diese Stoffe – ohne Unterschied – genauso verstoffwechselt!

Gemüse und Eier

Low Carb / High Fat (LCHF)

Die LCHF ist eine Weiterentwicklung und Optimierung der Low-Carb-Methode. Was wir essen, entscheidet darüber, wie sich Nahrung auf unseren Körper auswirkt. Die Lösung ist eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung bei der Ketose Erzeugt wird und die Insulinausschüttung unterbleibt. So werden Mechanismen, die in unserem Gehirn das Hungergefühl erzeugen nicht angeregt. In den US Dietary Guidelines des Jahres 2015 wurde keine Obergrenze für die Fettzufuhr mehr angegeben. Frauen sollten bei durchschnittlicher Belastung nicht mehr als 1500 Kalorien, Männer nicht mehr als 1800 Kalorien zu sich nehmen, beim Abnehmen.

Neugierig? Hier kann man weiterlesen:

 

Wie funktioniert Low Carb / High Fat?

Eine fettreiche - und zugleich kohlenhydratarme – Ernährung kann der Schlüssel zum Erfolg sein, wenn weniger Essen oder mehr Bewegung nicht zum dauerhaften Erfolg führt. Die Atkins-Diät beispielsweise basiert auf einem hohen Fettanteil bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydrate auf täglich nur 5 Gramm, in der Anfangsphase der Umstellung. Damit unser Körper auf den Abbau von Fett angewiesen ist und es in der Leber zur Bildung von Ketonen kommt, sollte man nicht mehr als 20 bis 100 Gramm Kohlenhydrate täglich zuführen, die genaue Menge variiert bei jedem Menschen. Ketonkörper sind wichtig, weil sie – kurz gesagt - die Aufgaben von Glukose übernehmen und das Gehirn versorgen, welches sich dann nicht mehr in einer Notfallsituation befindet und uns somit nicht mehr zum Essen treibt (Heißhunger).

Zur Unterstützung darf man regelmäßig salzreiche Fleisch- oder Gemüsebrühe trinken. In der Übergangsphase der Ernährung sollte man ein Magnesiumpräparat (in Form von Magnesiumcitrat, 300 bis 400 Milligramm tgl.) einnehmen. Man sollte darauf achten, dass man sich basenreich ernährt, und insbesondere alle Arten von kohlenhydratarmen Gemüse ißt, zusätzlich kann man auch ein citrathaltiges Basenpräparat einnehmen. Außerdem sollte man 5x pro Woche eine halbe Stunde moderat Sport treiben.

Welche Nahrungsmittel darf man bei LCHF essen?

  • Fetter Seefisch, Lachs
  • Milchprodukte, Vollfettquark, Fetter Käse
  • Kokosfett ist auch zum Bratenund für selbst gemachte Schokolade geeignet (erhöht Keton Konzentration im Blut)
  • Rohmilchbutter, Nussbutter, Kokosbutter (-mus), Sahne, Mandelmilch, Kokosmilch, Macadamiaöl
  • Gemüse, Wurzeln, Nüsse, Fleisch, Fisch, Eier, Obst, (Wild-)Kräuter, Pilze und Honig, Avocados

Was sollte man bei LCHF vermeiden?

Nicht geeignet Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Distel Öl (mehrfach ungesättigte Fette). Kohlenhydratreiches Gemüse und Obst, Haferflocken, Zucker, getrocknete Früchte, Brot – auch Vollkornbrot oder Eiweißbrot, Brötchen, Croissants, Marmelade, Schokoaufstriche sollte man meiden.

 

Wie sieht ein typischer Tagesablauf aus?

Frühstück (300-500kcal):

  • weißer Smoothie aromatisiert mit Ingwerscheiben, Minzblättern, Zimt oder Vanilleschoten
  • Wurst, Schinken, Salami oder Käse in Stücke zusammen mit Cornichons, Salatgurke, Tomaten oder Kohlrabischeiben
  • Sandwich ohne Brot: einfach eine Käsescheibe mit Eisbergsalat, einem Kleck Mayo bestreichen und mit Thunfisch und Zwiebeln belegen
  • Rührei mit Speck, nach Belieben mit Zucchini, Frühlingszwiebeln, Paprika oder Champignons, Käse und (Wild-)Kräuter zubereiten
  • Hart gekochte Eier
  • Frühstückseier aus dem Backofen: Eier mit Lauchzwiebeln und Speckwürfeln, Parmesan und Kräutern verquirlen

 

Mittagessen:

  • Frikadellen und Gemüsesticks mit Dip
  • Seelachs mit Parmesanpanade und Spinat
  • Spinat-Quiche
  • Salat mit Joghurtdressing und Thunfisch
  • Kalter Geflügelsalat
  • Mini-Frittatas
  • Avocado-Bacon-Sticks
  • Kebabs mit Gurken-Joghurt-Creme
  • Thailändisches Erdnuss-Garnelen-Curry

 

Abendessen

  • Hähnchencurry mit Zucchini und Blumenkohl
  • Putenoberkeule mit ganzen Champignons
  •  Cordon Bleu mit Rosenkohl und Bacon
  • Hähnchenbruströllchen mit Bacon
  • Geflügelschnitzel mit Kohlrabi
  • Hähnchen mit Frischkäse-Champignon-Sauce
  • Hähnchenfleischpfanne mit grünen Bohnen und Speck

 

Getränke: Tee/Kaffee ohne Milch und natürlich Wasser

 

Für wen ist die LCHF geeignet?

Bei Nierenproblemen ist LCHF nicht geeignet! Außerdem sollte man darauf achten, genug Kohlenhydrate und Fett zu sich zu nehmen, weil eine extrem proteinreiche Ernährung auf Dauer zu einer erheblichen Überbelastung der Nieren führt.

 

Low Carb / High Fat: Erkenntnisse

  • Achtung: Bei Light-Produkten ist häufig der Fettanteil reduziert aber die Menge an Kohlenhydraten erhöht! Ein Übermaß an Kohlenhydraten führt zur Insulinfreisetzung und trägt erheblich zur Fettspeicherung bei.
  • Der Anstieg des Blutzuckerspiegels löst Heißhunger aus
  • Kohlenhydrate nehmen wir vor allem in Form von Stärke auf, die zu Glukose abgebaut wird. Die Transportsysteme für Glukose werden mit dem (Mast-)/Fettspeicherhormon Insulin aktiviert, welches den Fettabbaus fast vollständig hemmt, weil immer zuerst Kohlenhydrate vom Körper verwertet werden – wurde gleichzeitig Fett gegessen, wird dieses im Fettgewebe gespeichert.
  • Unsere stärkereichsten Lebensmittel sind Getreideprodukte wie Mehl, Brot und Nudeln sowie Reis und Kartoffeln.
  • Vollkornprodukte gehen zwar langsam ins Blut, allerdings wird auch hierbei eine Menge Insulin freigesetzt und der Fettabbau gehemmt.
  • Fruktose (Obst, aber auch Zuckersirup, der aus Mais hergestellt wird) kann zur Bildung von Fettspeichern beitragen
  • Zur Überprüfung des Ketongehalts im Körper kann man zu Beginn einer Ketose sogenannte Ketosticks verwenden, die eine Aussage über den Ketongehalt im Blut zulässt. Der Körper scheidet nach einigen Wochen weniger Ketonkörper aus und die Phase der Stoffwechselanpassung ist beendet.
  • Auch größere Mengen Protein können zur Ausschüttung von Insulin führen

 

Rezepte für Low Carb / High Fat

Tolle Rezepte findet man in dem Buch 8 Tage Low Carb / High Fat von Maiko Kerner und Prof. Dr. Jürgen Vormann.

 

Unser Fazit zu Low Carb / High Fat

Jede Art der Kalorienreduktion führt zu Gewichtsverlust. Durch LCHF kann man sich satt essen und Freßattacken und Heißhungergefühle bleiben aus, weil der Blutzuckerspiegel konstant bleibt und Ketonkörper ausreichend das Gehirn versorgen. Hier hilft einfach ausprobieren, wie diese Ernährung auf den eigenen Körper wirkt. Jede Kalorie zählt.